Отжимания

отжимания

Отжимания - это один из множества доступных и бесплатных способов того, как накачать мышцы в домашних условиях и выточить красивый рельеф на своём теле. Существует несколько десятков видов упражнений отжимания от пола, различия заключается в хвате рук и положении туловища относительно пола, таким образом достигается необходимая локализация нагрузки на прокачиваемую группу мышц.

В интернете нас часто пытаются завлечь пестрящими заголовками типа "программа накаченное тело за 2 недели" и тп., всё это полнейшая ерунда, не пополняйте кошельки этих лохотронщиков. Знайте, путь к красивому и накаченному телу это большая и долгая работа над собой, состоящая из системы упражнений и правильного питания.


Какие мышцы работают при отжимании?

Отжимания - это многосуставное упражнение, в котором участвует большое количество разных мышц. Но хорошо работают и развиваются в основном большие грудные мышцы и трицепс, а так же передние дельтовидные (дельта), локтевые, бицепс и в целом мышцы плечевого пояса. Косвенно задействованы прямые и косые мышцы живота, мышцы спины и квадрицепсы. Немного анатомии для наглядности. какие мышцы работают при отжимании

Как правильно отжиматься?

Правильные отжимания залог успеха и эффективности упражнений.

  • Главное правило это то, что ваше тело должно быть ровным, без всяких прогибов и выгибов, иными словами голова, спина и ноги образуют прямую. Взгляд направлен вниз.
  • Старайтесь мышцы ног и брюшного пресса держать в напряжении, это придает дополнительный эффект тонусу мышц.
  • Дыхание при отжимании ровное, на вдохе опускаете тело вниз, на выдохе поднимаете.
Это касается общих правил для классических отжиманий.

Виды отжиманий

Одно и тоже упражнение можно выполнить несколькими способами, меняя опорную часть руки и её положение. Известные варианты:

  • Ладонь - самый распространенный вариант
  • Кулак. А точнее на костяшках, так как используются две костяшки указательного и среднего пальца. Сложнее, чем на ладонях, к тому же закаливает ударную часть кулака.
  • Пальцы.
  • Обратная сторона ладони.
  • Запястья.
  • Ребро ладони.
  • На 4-х пальцах, от большого до безымянного (Лапа леопарда). Хорошо укрепляет кисти рук.
Мы рассмотрим только самые эффективные отжимания.

Классические отжимания от пола

Сложность: низкая
Какие мышцы укрепляют: Дельтовидные, трицепсы и грудные мышцы.
Исходное положение: Упор лежа на выпрямленных руках и стопах, руки в локтях слегка согнуты, ладони немного шире плеч на одной линии с грудью, смотрят вперед. Стопы расположены на ширине таза, ноги прямые. На рисунке снизу отмечено цифрой 1.
Техника отжимания: На вдохе согните руки в локтях до образования прямого угла, опуская тело вниз и не касаясь пола. На выдохе, без паузы, вернитесь в исходную позицию. Возвращение старайтесь делать без рывков.
классические отжимания от пола

Отжимания узким хватом (алмазные отжимания)

Сложность: средняя
Какие мышцы укрепляют: В этом упражнении основной упор идет на трицепс, но так же прокачивается внутренняя часть грудных мышц и предплечья.
Исходное положение: Такое же как при классических отжиманиях, только ладони должны соприкасаться большим и указательным пальцами.
Техника отжимания: Опускайтесь вниз, грудьдолжна почти коснуться ладоней, затем поднимаетесь.
отжимания узким хватом

Отжимания широким хватом

Сложность: средняя
Какие мышцы укрепляют: Основная нагрузка здесь будет на среднюю область грудных мышц, менее верхняя и нижняя часть. Так же в незначительной степени задействованы дельты и трицепс, плюс ко всему напряжены все мышцы спины и пресс.
Исходное положение: Упор лежа на руках и стопах как и при классических отжиманиях, только руки расставлены широко, на сколько широко зависит от вашей физической подготовки, ладони перпендикулярно туловищу.
Техника отжимания: Сгибая руки тело опустите в нижнюю позицию, далее при помощи грудных мышц выжмите вверх себя на прямые руки. Локти как всегда до упора не распрямляйте. Находясь в верхней позиции статически как можно сильнее напрягите грудные мышцы на счет 1-2. И только тогда можете опускаться к полу. Старайтесь не прогибаться и держать пресс в напряжении.
отжимания широким хватом

Отжимания головой вниз

Сложность: средняя
Какие мышцы укрепляют: Повышенная нагрузка из-за наклона идёт на верхнюю часть грудных мышц, дельты и трапецию. Противопоказано гипертоникам.
Исходное положение: Все в точности как и при классических отжиманиях, разница в том, что ноги необходимо закинуть повыше, диван или табурет вполне подойдут.
Если поставить руки как при отжиманиях широким хватом, то ваши грудные мышцы будут как пропечатаны по форме.
Техника отжимания: Упражнение выполняйте по той же схеме как и при классических отжиманиях.
отжимания головой вниз

Отжимания с хлопком

Сложность: высокая
Какие мышцы укрепляют: Большая грудная, передняя дельтовидная и трицепс. Такая схема отжиманий развивает взрывную силу мышц и приводит к росту мускулатуры при упражнениях с весом.
Исходное положение: Все так же как при классических отжиманиях.
Техника отжимания: В первой фазе опускаете тело вниз, а в верхней делаете рывок таким образом, чтобы отрыв от пола был при разгибании рук. Приземляться надо на слегка согнутые руки и старайтесь амортизировать приземление и сразу продолжайте движение вниз, без всяких пауз. Существует несколько вариантов этого упражнения, хлопок об грудь, за спиной и за головой. Рекомендуется сначала делать без хлопка и только потом как почувствуете, что делаете подскок достаточно высоко и уверенно, тогда добавляете хлопок. Перед этим упражнение необходимо хорошо размяться.
отжимания с хлопком

Отжимания на одной руке

Сложность: очень высокая
Какие мышцы укрепляют: Мощная прокачка мышц плечевого пояса. Помимо этого напряжены почти все группы мышц и работает трицепс.
Исходное положение: Сперва примите исходное положение как для классических отжиманий, далее переведите вес тела на опорную руку, другую руку за спину, ногу со стороны руки отведенной за спину выдвиньте в сторону.
Техника отжимания: Попробуйте совершить полное отжимание, если не получается то пробуйте пока отжимания с неполным опусканием тела. Со временем сможете отжиматься полностью и не забывайте менять руку, к тому же на каждую руку должно быть одинаковое количество подходов и повторов. Так же во время этого упражнения существует возможность облегчать нагрузку за счет косых мышц живота, так вот старайтесь этого не делать, правильно в этом упражнении будет нагружать только руку.
отжимания на одной руке

Отжимания на упорах

Упоры для отжиманий помогут сделают отжимания более эффективными, так сказать помогут выжать из них все по максимуму. Упоры позволяют делать более глубокие отжимания и за счет хвата увеличивать большую нагрузку и задействовать больше мышц.

Отжимания конечно будут держать тебя в хорошей физической форме и придадут мышцам спины и плечевого пояса силы и красоты. Но одних только отжиманий мало, если хочешь иметь вдобавок ко всему еще и рельефный пресс с кубиками, следи за обновлениями и скоро ты узнаешь, как это сделать.

Для мотивации к тренировкам небольшой бонус

 

Если предложенные здесь упражнения уже изучены то предлагаю перейти к продвинутым отжиманиям

наверх